あなたに必要なのはEAA？BCAA？必須アミノ酸の効率的な使い分けとは
まずは必須アミノ酸のことを知ろう！
わたしたちの身体は20種類のアミノ酸で構成されています。複数のアミノ酸が組み合わさってタンパク質となり、身体のさまざまな部分の材料となっているのです。
その中でも必須アミノ酸（EAA：Essential Amino Acids）は体内で合成できないため、食事から摂取する必要があるアミノ酸のことです。身体のタンパク質、筋肉や免疫細胞などの構成成分であり、生命維持に欠かせない役割を果たしているんです。
EAAとBCAAの違いとメリットは？
冒頭でもお伝えした通りEAAは必須アミノ酸の英語の頭文字をとったもの。必須アミノ酸は全部で9種類あり、すべてを食事やサプリメントから摂取する必要があります。みなさんがイメージするEAAサプリメントはこの9種類の必須アミノ酸を手軽に摂取できるという訳です。
一方、BCAAは必須アミノ酸9種類のうち分岐鎖アミノ酸（BCAA：Branch Chain Amino Acids）と呼ばれる3種類から成り立っています。3種類はバリン、ロイシン、イソロイシンといいます。BCAAは主に筋肉で利用されるため、運動時におすすめな栄養素としてサプリメントが販売されていたり、清涼飲料水に含まれていることが多い栄養素です。
スポーツやアクティビティに打ち込む方の認知は、BCAAが先だったかもしれませんね。近年ではボディメイクやフィットネス市場の拡大に伴い、EAAも一般化しました。また、国際栄養スポーツ学会が示す科学的根拠に基づいた推奨サプリメントにEAAが入っていること1）からも注目度の高さが伺えますね。
次に必須アミノ酸の特徴をおさえておきましょう。
EAAの特徴
①体内では作れない
②食事やサプリメントからしか摂取できない
③必須アミノ酸9種類がすべて含まれる
メリット：体内にEAAを十分に満たしておけば、身体づくりや機能を維持するサポートになる。
デメリット：不足した場合、体内の代謝がスムーズに進まず、心身の不調を引き起こすリスクがある。
BCAAの特徴
①体内では作れない
②食事やサプリメントからしか摂取できない
③必須アミノ酸のうち、主に筋肉で利用される3種類のアミノ酸（分岐鎖アミノ酸）である
メリット：食事を十分に摂取したうえで、体内にBCAAを満たしておけば、運動時の身体の働きや機能を維持するサポートになる。
デメリット：不足した場合、体内の代謝がスムーズに進まず、特に運動時のパフォーマンス低下に繋がるリスクがある。
あなたに必要な必須アミノ酸はどっち？メリットを知って効率的に使い分けよう！
健康的な身体づくりにおける基本は5大栄養素である「タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル」をバランス良くとること。またその摂取エネルギーはあなたが日常的に消費しているエネルギーを相殺するのに十分な量を満たしている必要があります。
サプリメントとしての活用はそこを満たしたうえで考えるのがよいかもしれません。
一般的な運動をおこなっている人は、運動によるエネルギー必要量がそれほど大きくないため、通常の食事（例：1日1800～2400 kcal、または体重50～80 kgの人の場合は約25～35 kcal/kg/日）で必要な栄養素を満たすことができるでしょう。
しかし、中強度のトレーニングや高ボリュームの強度のトレーニングをおこなっているようなアスリートは、運動中に1時間あたり600〜1200kcal以上を消費することがあります。
表 運動強度と消費エネルギーの関係2）
このように活動量が多い場合、すべての栄養素を食事だけで賄うのは現実的でないのです。運動の数時間前に食事を摂って、また運動中にむしゃむしゃ食事を食べながらトレーニングを継続するのはちょっとイメージがつかないですよね。サプリメントの活用はこういったシーンにおいて重要な助け舟となるはずです。
EAAをおすすめする方
①日常的に栄養バランスの整った食事を摂りづらい
②栄養に関する知識はないが興味はあるので、とにかく身体に必要な栄養素は摂っておきたい
③食が細い、欠食があるなど主菜からタンパク質を十分に補えないのでサプリに頼りたい
BCAAをおすすめする方
①日常的にバランスの摂れた食事は摂れているが、運動中の栄養素もしっかり補いたい
②栄養の知識は自分なりに持っているので、身体づくりのサポートになる栄養素を摂りたい
③サプリメントは適切な栄養素とコストを加味して取り入れたい
まとめ
必須アミノ酸の違いはそれぞれ明確になりましたか？
栄養素が不足したままだと、身体は本来持っている力を十分に発揮できません。
世界で活躍するアスリートや身体作りを仕事にしている人たちは必ず食事にもこだわっています。食事もトレーニングの一貫として捉えた「食トレ」という言葉があるくらい、食事と身体づくりは密接な関係にあるんです。
今回の記事が少しでもあなたの身体づくりの参考になれば幸いです。
参考文献
1）Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018).
2）厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2020年版）.
