あなたのワークアウトドリンクは？BCAAの効果的な摂り入れ方
現代のアスリートやトレーニーは科学的に解明された身体の仕組みをもとに、理論的に構成された運動プログラムやツールによって目覚ましい進化を遂げています。同時に栄養に関する情報や食事、サプリメントの商品も多岐に渡っていますよね。
かつて2次元の世界で描かれていた漫画のヒーローのような人物が、リアルなスポーツの世界で活躍しているのも、科学的な根拠が裏付けられた結果なのかもしれません。
そんなヒーローたちとのレベルは違えど、スポーツに親しむ人やビジネスパーソン、ひいてはがんばる人すべてにその恩恵はあるはず。ただし、あなたが取り入れるときには「いつ、何を、どれだけ選択するか」が問われています。
今回はスポーツニュートリションの定番となりつつあるBCAAと関連の栄養素について、効果的な飲み方をあらためてご紹介します。
BCAAを摂取した方がよい人
BCAAを日常的な栄養摂取として取り入れたほうがよい人の一例をご紹介します。
- 筋力アップを目指してトレーニングに励みたい人
- スポーツ競技で高パフォーマンスを発揮したい人
- 持久力スポーツをおこなっている人
- ダイエット中の人
- トレーニング後のコンディションにこだわる人
- 仕事や勉強を集中して頑張りたい人
などがあげられます。
BCAAの効果的な摂取タイミング
筋力トレーニング時
BCAAは運動時などのエネルギー源となります。ガソリンが空の状態で車が走れないように、身体にもエネルギー源となる栄養素を供給しておく必要があります。
BCAAは摂取後15分～30分で血中量が増加して、通常であれば2時間程度で血中量は元に戻ります。運動量や運動時間にもよりますが、このあとお伝えする摂取量の計算方法を参考にしてみて下さい。
長時間の運動時
マラソン、トライアスロンなど持久系のスポーツに取り組む方はBCAAのサプリメントの摂取を勧められた経験があるかもしれません。
競技時間自体が長いという特性から、大会当日はもちろん日頃の練習時間も長くなることが多いでしょう。また、1日の筋トレ時間が2時間以上に及ぶ方にも同じことが言えますね。
運動中にも筋肉の合成と分解は同時におこっていますから、常にエネルギー源となるアミノ酸を供給する必要があります。
先ほどの項目でも言及しましたが、BCAAの血中量は摂取から15分から30分でピーク、2時間程度でピークアウトを迎えます。したがって、2時間以上にわたるトレーニングの際には、最後までこまめに飲み続けることが効率的なBCAAの摂取方法なのです。
運動時におすすめ！ワークアウトドリンクの必要量を計算しよう
糖質
筋力トレーニング中にはエネルギーが消費されるため、BCAAと合わせて糖質（炭水化物）を適切に補給することも重要です。以下の計算に基づいて必要な糖質量を算出します。
摂取量：筋力トレーニング中の適切な糖質摂取量は、体重1kgあたり約0.7g〜1.0gとされています1） 2）。
BCAA(アミノ酸)
BCAA（分岐鎖アミノ酸）は、筋肉の回復と成長をサポートするために重要です。ガイドラインに基づいて必要なBCAAの量を算出します。
摂取量：トレーニング中に推奨されるBCAA摂取量は、体重1kgあたり約0.1g〜0.2gです3）。
水分
トレーニング中の適切な水分補給は、脱水を防ぎ、パフォーマンスを維持するために重要です。
摂取量：一般的に、運動中には30分ごとに約200〜300mlの水分補給が推奨されます1）。
例）体重70kgの方が2時間運動する場合
糖質： 70kg×（0.7g～1.0g）×2時間＝98g～140g
BCAA：70kg×（0.1g～0.2g）×2時間＝14g～28g
水分：（400ml～600ml）×2＝800ml～1,200ml
上記はおおよその目安量としてお考え下さい。運動中のエネルギー消費量や発汗による水分の必要量は個人差が大きいため、実際に運動してみてご自身に合った形に調整いただくことをおすすめします。
まとめ
効率的な活用方法を知るためには、まず身体と栄養の仕組みを理解し、原理原則に基づいて取り組む必要があります。
今回ご紹介したBCAAの取り入れ方は、ほんの一例。実際に摂取してみた結果、身体の体感はどうだったのか。次はどんなことに気を付けて修正するのか。この過程にこそ自分にしか理解できない世界が広がっています。
はじめはハードルが高いと感じるかもしれませんが、答えは私ではなくあなたの中にあります。記事を参考にBCAAをはじめとした栄養補給計画を組んでいただけると幸いです。
参考文献
1） American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543-568.
2）Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics Publishers; 2019.
3）Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:30.
