身体をデカくするためのバルクアップTIPS！
実際に会った時に「デカい！」という印象を受ける人っていますよね。人間である前に動物の本能として大きさは権威や偉大なモノの象徴でもあります。
厳しい減量やダイエットを終えて、次の目指すボディラインに向けた大切なバルク期。 筋肉のサイズアップやトレーニングの成長を重視する時期であり、栄養戦略はその成功に大きな影響を与えます。特にプロテインの適切な摂取は、トレーニングで与えた身体への刺激を十分に引き出し、理想的な身体を構築する上で鍵となります。 今回はトレーニングで筋肉量を増やす際の栄養戦略と、プロテインの役割に焦点を当ててみましょう。
「デカくなりたい！」と願う全てのトレーニーへ向けて、増量期に取り入れたいプロテインの活用TIPSをご紹介します！
バルク期の栄養戦略！
糖質とタンパク質の黄金比
【パルクアップ＝筋肉量（骨格筋量）を最大化する】と定義すると、自然とやるべきことは決まってきます。筋肉量の最大化に必要なことは大きく分けて2つ。
1.中強度～高強度のトレーニングで筋肉に刺激をいれる
2.タンパク質と糖質を「1：3」の割合で摂る1）
大原則として、食事だけで体重増加はできても、バルクアップはできません。また、トレーニングだけでもそれはかないません。トレーニング×食事がボディメイクの全てです。
トレーニングをすることはトレーニーには当たり前として、今回は食事に焦点を当てましょう。ポイントはタンパク質と糖質の量と比率です。タンパク質の推奨摂取量は体重×1.4g～2.0g2)。
スポーツを競技レベルで取り組む方に対して推奨されている糖質の比率は、およそタンパク質の3倍程度が目安になります。 1日にタンパク質を100g摂るなら、糖質は300gですから、お茶碗一杯分（150g：糖質53.4g3) ）のごはんを6杯程度がノルマです。
ただし、これは基本となる水準。好きな食事を楽しみながら、多少の体脂肪が乗ってもOKとするのか、余計な体脂肪は付けずに身体を大きくするのかによって糖質や脂質の摂取量も変化します。また、トレーニングのボリュームが多くなる方は、必要なエネルギー量も多くなりますね。
個人に判断が委ねられる部分が大きいので、タンパク質と糖質を「1：3」を参考にしてみてください。
プロテインの使い方
私自身も経験がありますが、食が細い方は特にバルクアップ中の食事がキツイのです。
とにかくトレーニングよりも食事がキツイ。 過去に1シーズンで70kgから80kgまで増量した経験からお話しすると、目標の活動代謝量※＋500kcalを達成するために「常にお腹いっぱい」「お腹が空いていなくても食事を摂る」という状態が続いていました。
※活動代謝量についての詳細は「トレーニー必見！【減量中のプロテイン活用方法！】」をご覧ください。
たくさん量を食べられる方にはたやすいことかもしれませんが、増量期において重要なことは厳密な食事管理というよりも、とにかくタンパク質を中心に摂取カロリー（エネルギー）を消費カロリー（エネルギー）よりプラスにすることなのです。
食事から目標カロリーを全て摂取しようとすると、消化吸収を担当する内臓にも負担がかかることもあるでしょう。
日々の体調管理を考慮したとき、調理された肉や魚、卵などの食事よりも消化器官への負担が少ないプロテインは、適切な栄養素を効率よく吸収できるため、増量期の強い味方になってくれるはずです。
食事回数を細かく分けられない、忙しく食事に割く時間が取れないときは、プロテイン＋マルトデキストリン、プロテイン＋バナナなど、サクッとタンパク質＋糖質を摂るルーティンを組んでおくのがおすすめです。
たくさん食べて、たくさん動こう！
「最後に突然精神論かよ！」というツッコミをされた方もおられるかもしれませんね（笑）。ただし、これは根拠に基づいたまとめですのでご安心を。
冒頭にも触れた大原則を含めて3つのTIPSは下記の通りです。
- 中強度～高強度のトレーニングで筋肉に刺激をいれる
- タンパク質を体重×1.4g～2.0g摂る
- タンパク質と糖質を「1：3」の割合で摂る
バルクアップには取り組む人それぞれのフェーズで限界があることも周知の事実でしょう。初心者の方のバルクアップは、緻密に取り組んだ分だけ結果となって返ってくるはずです。 小さな成功体験を積み重ねて、精神的なバルクアップもできるのが真のトレーニーかもしれませんね。
今回のTIPSがあなたのバルクアップ生活の参考になれば幸いです。
参考文献
1) JSPO（公益財団法人日本スポーツ協会）「アスリートの栄養摂取と食生活」第2章P.36, 閲覧 2024年2月2日, https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data/ikusei/doc/k3-34.pdf
2) Tarnopolsky, M. A., Atkinson, S. A., MacDougall, J. D., Chesley, A., Phillips, S., & Schwarcz, H. P. (1992). Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. Journal of Applied Physiology, 73(5), 1986-1995.
3) 文部科学省. 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年.
