ダイエット、効果的なのは運動？それとも食事？
ダイエットの基本は、エネルギーバランスです！つまり、消費カロリーと摂取カロリーをコントロールすることが重要になります。
しかし、実際に食べる量を減らしても、運動をしても痩せない……という経験をした方もいらっしゃるのではないでしょうか？私も頭では理解しながらも、理想と現実は違ったりします。
そこで、今回はダイエットにおける運動と食事の是非についてお話しできればと思います！
食事8割、運動2割
冒頭でお話しした通り、ダイエットの基本は、消費カロリーと摂取カロリーのコントロールであり、肥満の治療においての減量も食事制限にフォーカスしておこなわれることが多いです。それでも効果がない場合には、運動指導をおこない、さらには薬や手術などといった方法がとられます。
ということは、やっぱり食事の方が重要なんだ！と思った方も多いかもしれません。確かに食事は重要なのですが、実際にシミュレーションをして考えてみましょう！
目標：2か月で3kg減のときのカロリーコントロール
例）165cm、70㎏の女性が2か月で3kgの減量に挑戦する場合
体重1kgを落とすのに必要なエネルギーは7,000kcalです。
そのため、1日の削減すべき目標エネルギー（カロリー）は、7,000（kcal）×減らしたい体重（kg）÷日数（日）で計算することができます。
1日の削減すべき目標カロリー＝7,000×3÷60＝350
→1日に350kcal（1週間で約2,500kcal）を減らすように計画を立てましょう！
カロリーの削減方法の例1,2）
ダイエットにおいて運動よりも食事が優先されやすいのは、カロリー削減のコントロールがしやすいことも要因のひとつです。表だと差が分かりにくいかもしれませんが、食事は基本的には、3回のチャンスがあります。毎食のご飯を小盛にすれば、1日約240kcalの削減ができます。単純計算上は、負荷をかけた筋トレを30分やるのと同じくらいの効果です。
一方で、間食にお菓子や嗜好飲料などを摂取すれば簡単に摂取カロリーが増えてしまいますので注意も必要です！
ダイエットにおける食事8割、運動2割というのは、重要度というよりは、削減比率と考えておこなうのが効率的です。
1週間で2,500kcalを削減したい場合、食事で約2,000kcal、運動で約500kcalで、食事8割、運動2割です。
食事面においては、ご飯の大盛りを普通盛りにして、唐揚げ定食ではなく、蒸し鶏の定食に変えたり、間食している方は間食を止めれば達成できそうな数値ですね。運動に関しては週に3回程度、30分の筋トレか、1時間のウォーキング、20分のサイクリングなどをおこなう計算です。
運動向きの方と食事制限向きの方がいる！？
ダイエット結果には個人差があり減量達成度にはばらつきが出てしまうのが事実です。 結果が出ないのは、頑張りが足りなかった自分のせいなのでしょうか？場合によってはその可能性もありますが、必ずしもそうではないかもしれません。
肥満治療における食事制限によって体重減少率の高かったグループと低かったグループについてその差の要因を研究した論文を紹介します。3）
肥満治療においても、やはり減量効果には差が出てしまうもののようです。そこで、食事制限での減量結果が良くなかったグループ（食事抵抗性患者；DR患者）を検査したところ、体脂肪率が高く、除脂肪体重が低い傾向にあったとのことです。さらに、DR患者の方が、運動による減量効果、特に体脂肪率の減少効果が高く、体組成の改善が見られました。
どうしても、食べる量が減ると体重が減りにくくなり停滞しやすくなることは分かっています。それは、生命維持のために身体が省エネモードとなっているためだと考えられます。そうなったら、いくら食事量を減らしても、逆効果になる可能性が大です！そこで、有酸素運動と筋力トレーニングをうまく組み合わせた運動をとり入れれば、減量効果が回復する可能性があるということが示されたということですね。
まとめ
ダイエットの目的は、健康のため、美容のためと、それぞれあるかもしれません。ただ、体重という数値だけに囚われず、基本的な食事バランスを整えることをベースにして、適度な運動を続けていただければと思います。
すぐには分からなくても続けていれば、いつかきっとその効果を実感できる日が来るはずです！
参考文献
1）文部科学省. 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年.
2）厚生労働省. 生活活動のメッツ表・運動のメッツ表 2023年8月版.
3）Chantal A. Pileggi, Denis P. Blondin, Breana G. Hooks, Gaganvir Parmar, Irina Alecu, David A. Patten. et al. (2022). Exercise training enhances muscle mitochondrial metabolism in diet-resistant obesity. j.ebiom. 83,online
