【バルクアップのための筋トレのコツ】プロテインを利用して効率的に大きくなろう！

ダイエットで痩せるのが大変なのは周知の事実ですが、一方でボディメイクの世界には筋肉を大きくしたいのになかなか成長しなくて困っているという方もいるんです。

健康的にバルクアップ（増量）をするために大切なのは、トレーニングが必須であり、そのサポートとして食事を整える必要があるのは間違いありません。では、どんなトレーニングをいつどれだけおこなって、どんな食事をいつどれだけ摂ったらいいかについて解説します。

バルクアップを成功させるためのヒントをみつけましょう！

バルクアップのコツ①トレーニング

筋肥大のためのウェイトトレーニング

バルクアップのためには、高重量の筋トレが不可欠です。大きな重さを扱うことで筋肉を刺激し、成長を促します。筋トレをすることで、mTOR（エムトール）という酵素が出ると体内で「筋肉を増やしてね！」というスイッチが入るのです。

トレーニング内容は個人差がありますが、1RM^※の80％ほどの負荷で8回〜10回のトレーニングを複数セットこなすのが基本的なプログラムとなります。

主要な筋肉を鍛えられるように基本的なコンパウンド種目（多くの関節を一度に用いるエクササイズ）のスクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどを中心にトレーニングを組むことが重要です。残念ですが筋トレに魔法のような近道はありません。大きくしたい身体の部位を中心に、全身まんべんなく鍛えられるように心がけましょう。

※1RM＝1Repetition Maximum（1回だけ持ち上げられる最大の重量のこと）

ボリュームと強度のバランス

トレーニングのボリュームと強度のバランスを保つことも重要です。ボリュームが高すぎると過剰なストレスがかかり、疲労が溜まりやすくなったりケガのリスクが高まります。逆に、強度が低すぎると筋肥大を促すための刺激が不足します。筋肉は休んでいる間や眠っている間にも成長をするので、適切なバランスが重要になります。

トレーニング初心者の場合は週に2回〜3回を目安に、中級者以上は週に2回～6回のウェイトトレーニングを自身のスケジュールに合わせて分割しておこない、オンオフの切り替えを明確にして適切な休息を取ることが重要です。

漸進性の法則・過負荷の法則

筋肥大を促進するためには、常に漸進性の法則・過負荷の法則に準じてトレーニングする必要があります。これは、時間の経過とともに徐々に負荷を増やすことを意味します。重量を増やしたり、セットや回数を増やしたりして、筋肉に新たな刺激を与え更新していくことが重要です。

バルクアップのコツ② 食事

エネルギー摂取量を増加させる

バルクアップするためには、摂取するエネルギー（カロリー）量を増やす必要があります。 エネルギーの収支は1日の合計が消費エネルギー＜摂取エネルギーになるよう心がけましょう。

基礎代謝量と活動レベルに応じて、1日あたりに500kcal以上の余分なエネルギー摂取が目安になります。ただしバルクアップしたいからと言って、むやみやたらに食べまくって過剰なエネルギーを摂取することは体脂肪の増加につながる可能性があります。あまり体脂肪量を増やしたくない場合は、余剰エネルギーを適度に抑えておくのがポイントです。

活動レベルには3つの段階があります。体組成計で算出される基礎代謝に自身の活動量を掛け合わせたものが総消費エネルギー（推定）となります。下記の3つのレベルと照らし合わせて計算してみましょう。

• レベル Ⅰ　生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
• レベル Ⅱ　座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
• レベル Ⅲ　移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

表：身体活動レベルの群分け（男女共通）^2）

なかなか体重が増えづらく、食が細くて一度にたくさんの食事を摂れない方と、太りやすくたくさん食事を摂れる方とでは取り入れる食事も異なります。生まれ持った体質や遺伝的な要素も関連しますので、自分に合った適切な量とバランスを見極めましょう。

タンパク質摂取量の増加

タンパク質は筋肉の成長に不可欠な栄養素です。バルクアップ中は、体重1kgあたり1.4g〜2.0gのタンパク質を摂取することが推奨されます^1）。良質なタンパク源としては、鶏肉、魚、卵、豆類などがありますね。ただし、1日に必要なタンパク質量をすべて固形物から摂取するのは、大食漢な一部の方を除けばとてもハードルが高いでしょう。

プロテインは固形の食事と比べると吸収が早く、消化器系への負担も少ないことから1日のタンパク質量を担保する補助食品としては使い勝手がよいはずです。

朝食のおかず代わり、おやつなどの間食、筋トレの後、夜など、摂取しやすいタイミングにプロテインを活用してこまめにタンパク質を摂取していただくのがおすすめです。

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糖質もしっかり摂りましょう

食事から摂取した糖質の多くはグリコーゲンという形で筋肉に蓄えられています。筋トレやダッシュなどの高強度の運動時に用いられるエネルギー源として重要です。バルクアップには筋トレの刺激が欠かせませんから、パフォーマンスの質を一定に維持するためにも、運動前には糖質1g×体重（kg）の量を目安に摂取しておきましょう。

また、タンパク質（アミノ酸）の合成にはインスリンというホルモンの働きが重要になります。インスリンには体内の血糖値を一定に維持しようとする働きの他に、アミノ酸の合成を高めるという作用があります。身体を大きくしたい方は、タンパク質と一緒に糖質を摂ることがおすすめです。補食にはおにぎりとプロテイン、果物とプロテイン、マルトデキストリンとプロテインを混ぜ合わせたプロテインシェイクなどを取り入れてみましょう。

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まとめ

バルクアップ（増量）に成功するためにはトレーニングが必須であり、そのサポートとして食事を整える必要があります。

食事では総エネルギー量をオーバーカロリーにして、タンパク質を体重×1.4g～2.0g摂りましょう。炭水化物、脂質のバランスは厳密に管理するよりも個人の好みに合わせてでOKです。ただし糖質をしっかり摂ることで筋トレのパフォーマンスを保てるように意識しましょう。

トレーニングでは重量、ボリューム、強度、漸進性の法則と過負荷の法則を守ることがポイントです。そして最も重要なのは、コンスタントに取り組むことと、自身の身体との対話を怠らないことです。筋トレの道は一日にしてならず、根気と努力が必要ですからね。今後の生活習慣に取り入れて、バルクアップへの道を切り拓いてください。

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参考文献

1）Tarnopolsky, M. A., Atkinson, S. A., MacDougall, J. D., Chesley, A., Phillips, S., & Schwarcz, H. P. (1992). Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. Journal of Applied Physiology, 73(5), 1986-1995.

2）厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2020 年版）.