オフの日は不要？トレーニーのプロテイン量を考える

プロテインはハードなトレーニングを繰り返すトレーニング愛好家やアスリートの中で広く利用されています。日常的にプロテインを飲んでいることも、この数年で一般化してきた印象がありますよね。

手軽にタンパク質を摂取できるプロテインですが、トレーニングがオフの日に積極的にタンパク質を摂取する必要ってあるのでしょうか。

この記事では、トレーニングがオフの時にプロテインを利用する必要性について考察します。あなたが気になる適切な栄養素の摂取バランスについても解説しますので、最後までご覧ください。

トレーニングオフの日のタンパク質補給

トレーニング中、筋肉には継続的なストレスや負荷が加わっています。その結果、筋肉の繊維が微細な損傷を受けることがあります。みなさんも筋肉痛に悩まされて階段の上り下りがつらいと感じたことがあるはず。

筋肉痛は遅発性筋肉痛（※DOMS）とも呼ばれ、高強度の運動をおこなった後におこりやすいといわれています。トレーニングで発生する乳酸は成長ホルモンの分泌を促しますが、成長ホルモンの主な役割は以下の通りです。
※DOMS：Delayed Onset Muscle Soreness

• 骨、筋肉の成長を促進・修復
• タンパク質の合成
• 脂肪の蓄積を抑制、脂肪燃焼を促進
• 肌の再生
• 疲労回復、疲労物質の排出

（順不同）

中でもみなさんが特に気になるのは「タンパク質の合成」ではないでしょうか。トレーニング後、体内では微細な損傷を受けた筋肉組織の修復がおこなわれていますが、トレーニング後の筋肉（タンパク質）の合成は1〜2時間後にピークを迎え、その後約48時間は合成が高まっている状況です^1）。

また下の図はその状態をグラフ化しています^1）。

身体づくりのサポートにタンパク質が必要なのは言わずもがな。つまり、トレーニングの翌々日まで2日間がオフだとしても、身体が必要とするタンパク質量は一定に維持した方が効率がよいということになりますね。

トレーニングをした日と同じ量のタンパク質を摂取すると仮定した時に、運動後であれば食事もたくさん摂りやすいかもしれませんが、運動量の少ないオフの日にはお腹も空きにくいので、食事から一定のタンパク質量を確保するのが大変な場合もあるでしょう。

そんな時こそ消化吸収の負担が少ないプロテインが便利。身体を労りながら、栄養素を手軽に補給できるので、オフの日のタンパク質補給におすすめです。

トレーニングオフの日の糖質補給

グリコーゲンの回復

トレーニングがオフの日には、筋肉だけでなく、グリコーゲンの回復も重要です。グリコーゲンは、筋肉と肝臓に蓄えられた糖質の形態であり、運動時エネルギーの主要な供給源です。特に、持久力や高強度のトレーニングを行った後は、グリコーゲンの回復が大切です。

糖質の摂取は、トレーニング後のグリコーゲンの回復におすすめです。適切な糖質の摂取により、筋肉と肝臓のグリコーゲンの蓄えを補充し、次のトレーニングに備えることができます。また、タンパク質の吸収効率を上げるためにも糖質とタンパク質をセットで補給するように心がけましょう。ただし、トレーニングをおこなった当日に適切な糖質補給をおこなった場合は、オフの日に糖質摂取量のバランスに配慮する必要があります。

糖質はエネルギー源として重要です。トレーニングがオフの日には、トレーニング日に余分に摂取した糖質量よりも少し減らすことができますが、糖質を摂らなくてよいというわけではありません。ヒトの生命活動を維持するためにも1日3食から適切な糖質量を確保することは必要なんです。

特に、トレーニング日と比べて運動量が低い日には、余分な糖質を摂取する必要はありませんが、自身の生活リズムや活動量に応じた適切な量を摂取することが重要です。

まとめ

トレーニングがオフの日にプロテインが不要かどうかは、その日のトレーニング内容や目標によって異なります。

トレーニングがオフの日には、身体づくりとエネルギーの補給をサポートするために、適切なタンパク質と糖質の摂取量とバランスを考慮することが重要です。タンパク質は筋肉の修復や成長のサポートに必要であり、糖質はエネルギー源として重要な栄養素です。

休養もトレーニングのひとつと捉え、オフの日であってもプロテインを活用しながら十分な栄養素を摂取して、抜け目ない身体づくりを目指しましょう。

参考文献

1）Phillips, S. M., Tipton, K. D., Aarsland, A., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (1997). Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. The American journal of physiology, 273(1 Pt 1), E99–E107.