ダイエット成功への道！プロテイン置き換え生活のススメ
暑い季節、薄着になり、体型が気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか？ダイエットに焦って、急に運動をし始めたり、無理な食事制限をしていたりしませんか？
もちろん、運動をすることや正しい食事制限は有効ですが、成果を出すには、どちらも無理せず焦らず地道に続けることが必須です！
今回は、そんなダイエット中の地道な食事管理におけるプロテインの上手な利用方法についてお話したいと思います。
ダイエットの考え方
皆さんは、ダイエットの際に重要視することはなんでしょうか？とにかく体重が落ちれば成功ですか？それとも、サイズダウンして見た目が変化すれば成功でしょうか？もしくは、両方が達成されないと成功とはいえないでしょうか？
一般的に、筋肉量は維持しながら不要な体脂肪を落とすことが理想的なダイエットといえるかと思います。体重が減っても、脂肪よりも筋肉が減った状態では、リバウンドしやすい身体になったり、実は隠れ肥満だったりする可能性が高くなります。
つまり、体重だけでなく、体組成もしっかりと把握することが理想ですね。
体重変化の基本的原理
図 エネルギー出納バランス基本概念1）
原理的には、摂取エネルギー（カロリー）を減らす、もしくは、消費エネルギー（カロリー）を増やすことで体重を減らすことができます。
つまり、食事を減らすか、運動をすることで痩せるのは納得です。
……そんな当たり前なことを言うな！という声が聞こえてきそうですが、むやみやたらに運動を始めたり、無理な食事を制限しても理想的なダイエットとならないかもしれません。
推定エネルギー必要量と基礎代謝量
日本人の食事摂取基準（2020 年版）1）では、各個人のエネルギー必要量は、推定エネルギー必要量として、基礎代謝基準値（kcal/kg 体重/日）×参照体重（kg）×身体活動レベルと定義されます。つまり、これだけ摂取すれば体重が維持できるであろうとされるカロリー量のことです。ダイエットのためには、そのカロリー量よりも食事で摂取カロリーを減らす（もしくは身体活動レベルを上げて消費カロリーを増やす）計画を立てることが重要になります。
ただし、先ほど無理な食事制限は良くないとお伝えしましたが、それは、人が生きていくためには最低限のエネルギーを摂取する必要があるからです。それが、基礎代謝といわれるものです。
表 参照体重における基礎代謝量1）
上記の表は、あくまでも平均値から算出しているため、基準から外れた体格の方においては、誤差が大きくなってしまいます。
そんな場合には、数式を利用して計算することもできます。基礎代謝量を算出する推定式はいくつかありますが、広い年齢範囲にて比較的妥当性が高いとされる式を紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
国立健康・栄養研究所の式（Ganpule の式）1）による基礎代謝量（kcal/日）
男性：（0.0481×体重(kg)＋0.0234×身長(cm)－0.0138×年齢(歳)－0.4235）×1,000/4.186
女性：（0.0481×体重(kg)＋0.0234×身長(cm)－0.0138×年齢(歳)－0.9708）×1,000/4.186
大前提、どんなに焦っていても、この基礎代謝量以下の摂取カロリーにならないように注意するようにしましょう！
ダイエット中の食事管理の落とし穴
ダイエットにおいて、食事管理は重要なポイントになります。しかし、どうしても摂取する食材や栄養素は偏りがちになります。 例えば、カロリーが気になるため、肉や魚を避けて野菜ばかりを食べたり、○○ダイエットといってその食材だけをひたすら食べるような場合にも必要な栄養素が不足する可能性があります。
こういった面においても、むやみやたらに無理な食事制限をすることが良くないことはお分かりいただけるかと思います。
ダイエット中の上手なプロテインの利用方法
とはいえ、自分で栄養バランスを考えながら毎日の食事を準備するのは大変です。
もちろん、給食のように栄養士さんが考えてくれた食事が毎日摂れるのが一番いいのですが、大人になるとそんな至れり尽くせりの食事を手軽に摂れる機会ってなかなかないですよね。
そんな時こそ、上手にプロテインを利用していただければと思います！
食事とプロテインの置き換え方
置き換えというと、どうしても食事1食分との置き換えを想像してしまうかもしれませんが、一般的にプロテインとは、タンパク質を補給するための食品です。一方で、食事はタンパク質以外の炭水化物や脂質、ビタミン・ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂り入れる必要があります。
食事バランスガイド2）
プロテインはタンパク質を多く含む食品のひとつ
このように見ていくと、一般的なプロテインは、タンパク源として肉や魚などの主菜と置き換えるのがよさそうです。1日を通してバランスがとれていれば問題ないと思いますが、毎日、毎食をプロテインに置き換えてしまうと、明らかに炭水化物や食物繊維、ビタミン・ミネラルが足りなくなっていくのが分かるかと思います。
プロテインの置き換え例としては、梅おにぎりとコーンサラダ（塩）をコンビニで買って、＋プロテインとすれば、バランスガイドの主食と副菜と主菜の摂取に当たります。これでトータル350kcal程度です。
主菜となる原料の栄養素3)
一般的なプロテインは、十分なタンパク質を補給しながらも摂りすぎてしまいがちなカロリーと脂質を減らしやすいことが分かると思います。
また、GronGのホエイプロテイン100 ベーシックやソイプロテインであれば、ビタミンも配合しておりますので、朝は欠食しがちな方や時間のないときなどは、ひとまず、おにぎりやパンとプロテインを摂取しておくのもひとつです。
また、どうしても甘いものが止められない方などは、間食をプロテインに置き換える方法もおすすめです。1回量も調節して、無駄な摂取カロリーは減らすように心がけましょう！
上記方法でも、まだ面倒だと感じる方や、その時間すらないけど食事バランスは整えたい！という方には、一般的なプロテインではなく、完全栄養プロテインがオススメです。 完全栄養プロテインは、タンパク質だけでなく「日本人の食事摂取基準（2020年版）」1）に掲載されている1日の推奨（目安、目標）量に従い、製品50g（1食分）を摂取することで、27種類の栄養素※が1日の1/3量を充足できるように設計されています。
※たんぱく質、n-3系脂肪酸、食物繊維、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンＢ6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン
さらに、1つでホエイプロテインもソイプロテインも配合されていますので、一石二鳥です。
まとめ
ダイエット中は、自身に必要なカロリーはしっかりと摂りつつ、消費エネルギーよりも少なくなるようにしましょう。
そんな中、プロテインはダイエッターにとっては心強い食品のひとつではあるのは確かです。ただ、残念ながらプロテインを摂取しただけで痩せるというものではありません。 プロテインに依存するのではなく、上手に利用してぜひ理想的なダイエットを目指して頑張ってください！
参考文献
1）厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2020 年版）.
2）厚生労働省、農林水産省. 「食事バランスガイド」.
3）厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2020 年版）.
