「ダイエット中の食事管理」正しいタンパク質と食物繊維の摂り方
ダイエットの基本は、摂取エネルギーと消費エネルギーのコントロールが大前提です。しかし、無理して食事制限をしたり、過度な運動をしてもうまくいかないことも多いのが事実です。
今回は、ダイエット中の基本的な食事管理についてお話ししようと思います。
ダイエット中の食事管理の落とし穴
ダイエットにおいて、運動有無に限らず、食事管理は重要なポイントになります。しかし、摂取する食材や栄養素は思っている以上に偏りがちです。
カロリーが気になるため、肉や魚を避けて野菜ばかりを食べたり、糖質制限のため、ごはんなどの主食を抜いたり、○○ダイエットといってその食材だけをひたすら食べるようなことをしている方はいませんか？
そこで、はじめに食事管理における注意点についてお話しさせていただきます。
エネルギー不足
ダイエットの基本は、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスです。
エネルギー出納バランス基本概念1）
そのため、ダイエット中の食事管理として、ある程度のカロリー（エネルギー）制限は必要になるかもしれません。ただし、冒頭にも話したように、無理な食事制限はダイエット失敗の原因にもなりうるため、おすすめできません。
私たちは、何もしていないと思っているときでもエネルギーを消費しています。そのため、生命を維持するためには、最低限のエネルギー摂取が必要になります。そのエネルギーを基礎代謝といいますが、それ以下のエネルギー量になる食事制限を続けるのは身体にとって、とても危険です。
そういった過度な食事制限などを続けると、身体は、エネルギー不足（飢餓状態）になり、自分の身を守るために消費エネルギーを抑えたり（基礎代謝の低下）、より効率的に脂肪を蓄えようとするといわれています。せっかく食べたいものを我慢して頑張っているのに、むしろ逆効果になってしまっているかもしれません！
栄養素不足
私たちが、健康で過ごすためにバランスのよい栄養素摂取は欠かせません。特に、炭水化物（糖質）・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素は、それぞれ、「エネルギー供給」「身体を作り出す材料」「エネルギー供給の潤滑油」「身体機能の調整」といった役割があり、必要量をしっかりと摂り入れることが需要です（図を参照）。
最近は、ダイエットするために糖質を我慢するというのが当たり前になりつつあるような気がしますが、糖質も不足とならないよう注意が必要です。
過剰に摂取している分を減らすのは大いに結構ですが、ケトジェニック（糖質を極限まで制限し、ケトン体をエネルギー源として利用すること）ダイエットのような食事管理は、管理が難しく、中途半端におこなうとただただ栄養素不足で失敗するということが多いので、やるなら自己流ではなく、専門家の指導のもとでおこなうことをおすすめします。
またダイエット方法などにもよりますが、タンパク質および、ビタミン・ミネラル類は、ダイエット時に不足しがちな栄養素であるといわれています。
栄養素が不足すると、頑張っているのに痩せにくかったり、痩せたはいいけど理想通りでなかったり、体調を崩したりしてしまうかもしれません！
ダイエット中に積極的に摂るべき栄養素
大前提は、日頃からバランスの良い食事を心がけることであることに変わりはありません。
ただ、ダイエット時の食事管理をする上で心がけておきたい栄養素がありますので、今回は2つの栄養素を紹介します。
タンパク質
タンパク質は、身体の重要な構成成分です。図のように筋肉などのあらゆる部位の材料なので、理想的な身体を維持するためにも欠かせない栄養素です。
ダイエット時は、消費エネルギー>摂取エネルギーとなっているため、適切な栄養素を摂取（補給）できていないとき、脂肪や筋肉を分解することで不足している分のエネルギーを作り出そうとします。そのため、日常的に筋肉の構成成分となるタンパク質を摂取しておくことは、効率的なダイエットのサポートとなります！しっかりと摂取するようにしましょう。
タンパク質は、主に肉や魚、卵、乳や大豆製品などに含まれますが、肉や魚などは種類によっては脂質を多く含むため、十分量のタンパク質を摂取するのにエネルギー量の調整が難しくなることもありますのでご注意ください。そんな時にはプロテインを有効利用することをおすすめします！
食物繊維
次に心がけるべき栄養素は食物繊維です。
厚生労働省による国民健康・栄養調査2）の結果によると、ダイエット時に限らず、日本人は食物繊維の摂取量が不足しがちであることが分かっていますので、日頃からしっかりと摂取しておきたい栄養素のひとつでもあります。
ダイエット中に食物繊維の摂取をおすすめする理由のひとつは、低エネルギーで腹持ちが良いため、小腹が空いたときにはもってこいだからです。
また、前述した通り、タンパク質の摂取はもちろん重要なのですが、タンパク質は腸内の悪玉菌の大好物なエサなので、腸内環境に悪影響を与える可能性があります。
一方で、食物繊維は善玉菌をエサとします。ダイエットにおいて、腸内環境は重要です。腸内細菌のバランスを考え、タンパク質と合わせて、食物繊維を多く含む野菜やきのこ、海藻、穀物類などもしっかりと摂るようにしましょう！
タンパク質と食物繊維の効率的な摂取方法
タンパク質と食物繊維の重要性は伝わったかと思いますが、より効率的な摂取方法についても話しておきたいと思います。
タンパク質は食い溜めができません。そのため、一気に摂らず、3食の食事や間食の際に、できるだけ小分けして摂るようにしましょう！1回当たり20g程度の摂取がおすすめです。
また、運動時のタンパク質摂取を心がけている方も多いでしょう。運動をおこなっている方は、運動時にはすばやいタンパク質の補給が理想なので、吸収の速いプロテインを利用するのがおすすめです！
食物繊維は、基本的にはタンパク質を摂取する前に摂取しておくのがおすすめですが、運動時の摂取に関しては注意が必要です。まず、運動直前の食物繊維の摂取は運動時のパフォーマンスに影響する可能性が高いので避けたほうが無難です。
また、運動後などでタンパク質をすばやく吸収させたいときも、タンパク質のすばやい吸収の妨げになる可能性があるため、食物繊維をタンパク質と一緒に摂取するのは控えた方が効果的かもしれません。
まとめ
ダイエット中の食事管理はとても重要です。残念ながら魔法のような食品はありませんが、決して無理して過度な食事制限などはせずに、必要なエネルギー量を調整しながら、タンパク質と食物繊維を中心にバランスの良い食事を心がけましょう。
地道な努力こそが、ダイエットの成功への近道です！
参考文献
1）厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2020 年版）.
2）厚生労働省. 国民健康・栄養調査（令和元年）.
