運動（トレーニング）時におすすめ！BCAAの飲み方・飲むタイミングについて解説
運動のパフォーマンスを維持するためには、適切な水分と栄養素の補給が不可欠です。
特に筋肉中のアミノ酸濃度を一定に保つことはトレーニーの間では常識になりつつありますね。筋トレをしている時に他のトレーニーから「何飲んでるの？何のために飲んでいるの？」と聞かれたら、きっとあなたは「知らない。よくわからない。」とは言えないはず。
でも安心してください。今回の記事を読めば、パフォーマンスを維持するための効率的な栄養補給も理解できますし、きっと自信を持ってBCAAを飲んでいる理由を答えられるはずです！
なぜBCAAが必要か？
運動中は筋肉がエネルギーを必要とします。BCAAは運動中に身体が利用するアミノ酸のうち、特に筋肉に多く存在するバリン・ロイシン・イソロイシンという3つのアミノ酸の総称です。
BCAAは主に長時間の運動や高強度のトレーニング中にエネルギー源として役立ちます。適切なBCAAの摂取により、筋肉が力を発揮するためのエネルギーを身体に補給することができるのです。
前提として
アミノ酸の桶理論をご存じでしょうか。ヒトの身体にとって必要なアミノ酸は全部で20種類。そのうち必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分けられます。
体内で筋肉や肌などの組織を作る際に、これら20種類のアミノ酸すべての摂取量が十分でないと、特定のアミノ酸ばかり摂取したとしても身体は効率よくタンパク質を合成することができません。
前提として、タンパク質を中心とした栄養素のバランスが取れた食事を摂れているからこそ、サプリメントとしてのアミノ酸が活用しやすくなるわけです。
トレーニーであれば体重×1.4g〜2.0gのタンパク質摂取は心がけておきましょう1)。
BCAAの摂取タイミング
前提を考慮した上で、BCAAを活用しながら身体づくりのサポートとして取り入れるためには、適切なタイミングと飲み方が重要になってきます。
下記の図からアミノ酸の特性を考慮した計画を立ててみましょう。
運動前
運動前にBCAAを摂取することで、骨格筋内に十分なアミノ酸を供給しておきましょう。筋肉へのエネルギー供給をサポートし、トレーニング中の持久力やパフォーマンスを維持するための準備ができます。アミノ酸は身体へ素早く吸収されやすいので、運動前30分〜1時間前にBCAAを摂取していただくのがおすすめです。
注意点は、1度に大量のアミノ酸を摂取するとお腹を下してしまう可能性があることです。 腸内のアミノ酸濃度が一気に高まると、身体は濃度を調整しようとして腸外から水分を取り込みます。腸内の水分量が多くなり、吸収しきれなかったアミノ酸と水分が排泄されるのです。したがって、1回分の摂取目安量は10g程度のBCAAを350ml〜450ml程度の水に溶かしておき、こまめに少しずつ飲んでいただくのがよいでしょう。
応用編としてもうひとつ。
これはトレーニングの強度に応じてになりますが、運動前に十分な食事を摂取できていない時や食事から時間が経過している場合、糖質と一緒にBCAAを摂取するのもおすすめです。 スポーツドリンクや果物のジュース、糖質のサプリメントであるマルトデキストリンなどと混ぜて飲むことでトレーニング時のエネルギー源である糖質、アミノ酸を合わせて摂取できますよ。
運動中～運動後
運動中にBCAAを摂取するパターンにはどのようなものが考えられるでしょうか。 例を挙げてみましょう。
①トレーニング、運動が長時間にわたる場合
アミノ酸プールといって、筋肉が一度にアミノ酸を蓄えられる量には限界があります。 一定の運動量を超えた場合、筋肉のエネルギー源であるアミノ酸は枯渇してしまうのです。 つまり、運動前に補給したBCAAをエネルギーとして使い切ってしまうと、新たに補給しない限り、身体は体内にある古いアミノ酸を再利用してエネルギーに変えようとします。
あなたの運動時間が1時間以上になる場合は、できるだけ運動中にもBCAAを補給して新しいアミノ酸を身体に供給するようにしましょう。吸収の時間が短く、消化器官への負担が少ないアミノ酸はトレーニング中に補給するには効率がよいものといえるでしょう。
繰り返しになりますが、パフォーマンス維持に役立てるには「こまめに水分とアミノ酸を補給し続ける」のが重要です。
②運動前の食事における栄養素バランスが十分でない場合
先述した通りトレーニング前に十分な栄養素を補給ができなかった場合は、あらかじめ筋肉中に貯蔵できているエネルギー量が限られるため、こまめにアミノ酸を補給する必要があります。トレーニング中のパフォーマンスを維持し、より効果的なトレーニングのサポートに役立ちます。運動中にBCAAを摂取する方法としては、水やお好みのドリンクに混ぜて摂取するのが一般的ですね。
ハードな運動後に有酸素運動やストレッチなどでゆっくりクールダウンをおこなう方などは、水分とアミノ酸の補給として摂っていただくのもおすすめです。 ご自身のトレーニング計画と合わせて、アミノ酸補給計画も組んでみてください。
まとめ
BCAAはハードなトレーニングに打ち込むトレーニーをサポートする重要な栄養素のひとつです。アミノ酸の特徴を理解して、運動前、運動中を中心に適切なタイミングでBCAAを摂取することで、身体に十分なエネルギーを供給することができます。
今回の記事を参考に、計画的な身体づくりをおこなっていきましょう。
参考文献
1）Tarnopolsky, M. A., Atkinson, S. A., MacDougall, J. D., Chesley, A., Phillips, S., & Schwarcz, H. P. (1992). Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. Journal of Applied Physiology, 73(5), 1986-1995.
