【ダイエット・減量のコツ】プロテインを活用して絞り切ろう！

最後のあと一歩がうまくいかずに挫折したことがあるという経験はありませんか？

成功者の多くは、成功の前に膨大な数の失敗を経験しているはず。失敗した経験があるというあなたは、すでに成功への一歩を踏み出しているかもしれません。

ダイエットをひとりでやりきるのは至難の業。できるだけ効率的に、負担が少ない形で成功するために、味方になってくれるプロテインの活用方法を知っておきましょう。

外せない優先順位

忙しい現代人は、食事を調理する時間が取れない。コンビニでごはんを済ませるなど、ついつい食事の優先順位が下がりがち。

大切なことを確認しておきましょう。ダイエットを成功させたいなら、「食事にかける時間の優先順位は下げてもよいけれど、栄養バランスの優先順位は下げてはいけない」のです。

栄養バランスをキープするために、プロテインはあなたのサポーターになってくれるはずです。

コツ① プロテインでタンパク質を増やし、脂質を減らす！

外出先や職場での食事をコンビニで済ませるという方もいるでしょう。そんなときはコンビニでおにぎり、もしくはパン、うどんなど脂質の少ない主食のみを選びます。

コツはマヨネーズ、バター、マーガリンなどに代表される「油脂」の少ないものを選択すること。目安は合計の脂質が10g以下とします。おにぎりならほぼ超えることはありませんが、パンや麺類の場合は注意が必要です。

おにぎり

から揚げ入り、チャーハン、ツナマヨなど、魅力的な具材もありますが、ここはぐっと我慢です。食物繊維の豊富な大麦やもち麦入りのおにぎり、もち米をつかった赤飯、おこわ類もおすすめです。

パン

ジューシーなソーセージの入ったホットドッグ、マヨネーズで和えた卵、ツナのサンドイッチやデニッシュ、生クリームなどのパンもダイエット時にはあまりおすすめできません。パンならあんぱん、バゲットサンドなどを選択しましょう。

麺類

そば　＞　うどん　＞　パスタ

の順がおすすめです。そばは食物繊維やタンパク質も豊富で、ダイエット中にはもってこいの食材です。天ぷら、お肉などに気を付ければとても活用しやすいですね。

パスタはそば、うどんと比べてオイル系のものが多くなるので、ペペロンチーノやミートソース、カルボナーラなどのクリームソースは避けましょう。たらこ、明太子、しらすなどを手に取って、あわせて食品成分表をみておくのが安心ですね。

不要な脂質の摂取を避けるのが、ダイエット成功のカギになります。栄養バランスの優先順位は下げてはいけません。

コンビニで主食をゲットしたら、あとは＋プロテインです。職場や出先にプロテインとシェイカー、ファンネルを常備しておき、いつでもタンパク質が取れる体制を整えておくのです。

こうすることで、一定のタンパク質量はキープできます。ダイエットに成功する人は、成功する習慣を身に付けています。自分にルーティンを課して、淡々と実行しましょう。

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コツ②お腹がすいたら、果物＋プロテイン！

ダイエットの天敵は何と言っても空腹です。お腹がすいたり、口がさみしくなると、ついついおやつに手が伸びたりしていませんか？そんなときは果物＋プロテインを間食の習慣にしてみましょう。

果物はバナナ、リンゴ、みかんなど手に入りやすいものでOK。水分と糖質、食物繊維が豊富なので、100g食べても100kcalに満たない低カロリー食材です。これにプロテイン1食を加えれば、約200kcal程度の優秀な間食になります。

もちろん、果物が苦手な方もおられると思います。果物の代わりに選ぶなら、一口サイズの和菓子が取り入れやすいです。個人的にはみたらし団子、草餅などでお腹を満たすのがおすすめです。

「食べてはいけない！」という強迫観念や「食べてしまった……」という罪悪感に悩むくらいなら、健康的な間食を食べて健やかにダイエット生活を送りましょう。

コツ③朝プロテイン→有酸素運動を生活に取り入れよう！

ダイエットの追い風になるのは有酸素運動です。タイミングは食前がおすすめなのですが、空腹時は避けましょう。空腹時はエネルギー不足なので、筋肉を分解しタンパク質をエネルギーにしようとする働きが起こります¹⁾。

朝、プロテインを飲んでタンパク質を身体に満たしてから、有酸素運動をすると筋肉を保護しながら脂肪燃焼するサポートになります。また、有酸素運動はストレスを逓減し、気分の向上につながることもわかっています²⁾。

おすすめは20分から30分ほど、自宅の周りを早歩きするのがよいでしょう。時間が取れないという方は、

• 通勤・通学の際に最寄り駅まで歩く
• エレベーター、エスカレーターではなく階段を利用する
• 買い物に歩いて出かける

など工夫して、こまめに身体を動かすことを習慣にしてみてください。

よく「有酸素運動をすると筋肉が減るのでやりません」という方がいますが、少し誤解があるかもしれません。正しく言い換えると「有酸素運動をやりすぎると筋肉が減る可能性がある」ですね。

• 栄養状態が悪い
• 長時間の有酸素運動を継続的におこなう
• 有酸素運動のタイミングを間違える

などの条件がそろい、かつ長期間になるならば、筋肉が減る可能性は高まるかもしれません。

しかし、筋トレを継続して、バランスの良い食事を摂っていれば、筋肉はそんなに簡単には減りません。安心して、短い時間の有酸素運動を生活に取り入れてみてください。

消費エネルギーが増えれば、1日あたりの摂取カロリー量も増やせるので、食事の選択肢も増やせます。よりストレスの少ないダイエット生活になるでしょう。

まとめ

いかがでしたか？ダイエット・減量の成功には、まずどこまで絞りたいのか？を明確にする必要があります。目標がなければ「いつ、何を、どれだけ」おこなうかも逆算もできません。

ご自身の目標と生活をもとに優先順位を決めて、プロテインをうまく活用してみましょう！

参考文献

1) Karen Van Proeyen, Karolina Szlufcik, Henri Nielens, Monique Ramaekers, and Peter Hespelcorresponding author (2011). Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol, 110(1), 236–245.

2) 厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023(P.32), https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf