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ダイエット中の主食の選定 おすすめはオートミール?

ダイエット中の食事といえば、とにかく低脂質、低糖質で低カロリーなものを思い浮かべますよね。最近では糖質制限ダイエットが主流になっているので、主食を摂らない方も増えている印象です。

量を抑えるなどの工夫は大賛成ですが、自己流で全く摂らないというのはおすすめできません。そこで、今回はダイエット中の主食選びについて考えてみましょう!

主食とは

日本における主食の代表といえばごはんですが、その他にはパン、うどんやそば、パスタなどの麺類とおもちなどの料理が主食とされます。

主食とは、エネルギー源となる炭水化物を主成分とする食材を使った料理のことですが、言葉の意味としては、日常の食事の中心になる食物のことを言います。食事バランスガイド1)においても、コマのイラストを用いて、1日に食べるとよい目安量を示し、多い順に上から「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」となっています。

つまり、主食はしっかり摂ることがバランスの良い食事とされているということが分かるかと思います。

炭水化物とは

炭水化物は、脂質、タンパク質とともに3大栄養素のひとつで、主に身体のエネルギー源となる大切な栄養素です。また、易消化性炭水化物(糖質)と難消化性炭水化物(食物繊維)に分けられます。

糖質とは

体内で消化され、エネルギー源となるのは「糖質」です。糖質は、1gで約4kcalのエネルギーを産生し、脳や赤血球、酸素が不足した骨格筋など、基本的にはぶどう糖しかエネルギー源として利用できない組織を中心に供給されます。

主食に求められる役割としては、糖質がメインであり、炭水化物の食事摂取基準2)は、炭水化物≒糖質として設定されています。

また、肥満の原因は、単糖及び二糖類、すなわち糖類の過剰摂取であるといわれています。日本においては、糖類を記載した表示はまだまだ少ないため、糖質あるいは炭水化物を指標として選択をしないといけないのは事実ですが、そのこともあってか、糖質あるいは炭水化物の全てが肥満の原因だと思って制限している方も多いかもしれません。

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食物繊維とは

食物繊維に由来するエネルギーはごくわずかですが、腸内細菌による発酵分解によってエネルギーを産生します。その値は一定でなく、種類によって1gで0〜2kcalのエネルギーを産生します。

エネルギー源としての役割はわずかですが、身体の中で有用な働きをすることが注目されており、糖質とは逆にダイエット中に摂るべき栄養素だと考えている方は多いと思います。

WHOの炭水化物摂取量に関するガイドラインでは、1日当たり25g~29gの食物繊維の摂取が、さまざまな生活習慣病のリスク低下に寄与すると報告されており、厚生労働省としては、食物繊維は成人で少なくとも1日当たり25gの摂取を推奨する方向性を示しています。しかし、国民健康・栄養調査3)によると、日本人の食物繊維の摂取量(中央値)は、それよりも少ない状況です。

よって、食事摂取基準2)において、成人(18歳〜64歳)男性で21g以上、女性で18g以上が食物繊維の摂取目標量とされています。

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主食の代表的な食材

ごはん(白米、玄米)、大麦、オーツ麦、食パン、麺類(うどん、そば、中華麺、パスタ)、もちの栄養素の違いや特徴などをまとめてみたのでみていきましょう。

各食品の1食分における栄養素4)

各食品のGI値5)

表を見ると、オートミールは基本的な1食分あたりのエネルギー(カロリー)がしっかり抑えられるのが分かりますね。また、糖質量も比較的低めなのでダイエット食として人気な理由が分かります。

GI値においては、大麦の値が低いのでご飯に混ぜて食べるのもおすすめです。

おすすめの主食

だからといって、ダイエット中におすすめの主食は摂らない方が良いかといわれるとそうでもありません。そもそもどんなに主食にこだわっても、その他の主菜や副菜のバランスが悪ければ、元も子もありません!

食生活によってもおすすめの主食は変わってくるかと思います。

自炊がメインの方は、ご飯を中心とした主食で、大麦や玄米を週替わりなどにして混ぜて食べるのが良いでしょう。玄米や大麦にはそれぞれ表以外の栄養素の違いもありますので、どちらも上手に使用するのが良いかと思います。

また、余裕のある方は、ぜひオートミールにも挑戦してみてください。最近では、たくさんのレシピが紹介されておりますので、参考にしてみると飽きずに続けられるかと思います。まずは、手軽にご飯の代わりに米化したオートミールにしてみても良いでしょう。

パンや麺類は、変に避けないで、お好みに合わせて取り入れてOKです。ただし、パンや麺料理はどうしても脂質や塩分が高くなりやすいので、その点は注意が必要です。

外食などが多い方は、ご飯でもパンや麺類でも、できるだけ玄米や麦、全粒粉などを使ったものを選ぶようにするとGI値も下げられ、食物繊維を多く取れる可能性が上がります。最近では、コンビニでもそういった商品がよく見られるので、選択肢のひとつとしておくもの良いでしょう。

あとは、食事バランスガイド1)などを参考にして、自身の必要量以上に摂りすぎないように注意して下さい。

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まとめ

主食は、健康的な身体づくりには重要です。

しっかり摂取しながらカロリーを抑えたい場合には、オートミールを利用するのはおすすめです!さまざまな栄養素を摂るためにも、食物繊維の多い玄米や大麦などを白米に混ぜ合わせたり、小麦以外のライ麦などのパンにすることも良いと思いますのでお試しください。

また、ダイエット中に気にしなくてはいけないのは、これらのような主食の糖質よりも、砂糖入り飲料やシロップなどの糖類です。むやみやたらに制限したり、偏ったりさせずに自身に合った主食を適量摂ることを心がけましょう。

参考文献

1)厚生労働省、農林水産省. 「食事バランスガイド」.

2)厚生労働省. 日本人の食事摂取基準(2020 年版).

3)厚生労働省. 国民健康・栄養調査(令和元年).

4)文部科学省. 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年.

5)Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, Jennie C. Brand-Miller. (2008). International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care, 31(12), 2281–2283.

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