運動する方もしない方も必見！クレアチンの正しい摂取方法
クレアチンは、アスリートやトレーニーといった、日頃から高強度運動をおこなう方に人気の高い栄養素（サプリメント）です。
今回は、運動時および運動時以外におけるクレアチンの役割と合わせて、目的に合わせた正しい摂取方法を紹介していきます！
クレアチンとは
クレアチンの大部分（約95％）は筋肉に存在し、瞬発力やパワーが重視される運動時のエネルギー源として有用です。一方で、残りの約5%の多くは脳に存在することも分かっており、脳内においても有用なエネルギー源となっています。そのため、日頃からハードな運動をする方はもちろん、運動をあまりしない方でも、仕事や勉強を頑張って頭をフル回転させている場合には、クレアチン の補給が必要な可能性があります！
筋肉では、主に食事から摂取されたクレアチンと、図のように肝臓や腎臓内で3種類のアミノ酸（アルギニン、グリシン、メチオニン）から合成されたクレアチンがエネルギー源として利用されます。
一方で、脳内のクレアチンは、食事由来や他の臓器で生成されるものだけでなく、アストロサイトといわれる脳内の細胞にて合成されることもあります。 そのため、筋肉内のクレアチンよりも脳のクレアチンは日々の食習慣による影響を受けづらい可能性があることが分かっています。1）
クレアチンは筋肉や脳のエネルギー源として重要な役割を果たしており、多かれ少なかれ、目的に応じてしっかりと補給していく必要がありそうです！
クレアチンの摂取方法
クレアチンの摂取量
クレアチンの代謝回転※1 は、約2g/日といわれており、日々その半分を体内で生成し、残りの半分（約1g）は食事から生成されます。そのため、クレアチンの摂取基準などは定められていないものの、一般成人において、1日1gのクレアチン摂取が推奨されます。
※1 代謝回転：体内で分解と合成を繰り返し、その総量を保ちながら新しい組織や細胞につくり変えていくこと。
クレアチンを含む食品2）
| 食品 | クレアチン量（mg/100g） |
|---|---|
| ニシン | 650～1000 |
| サケ | 450 |
| マグロ | 400 |
| タラ | 300 |
| カレイ | 200 |
| えび | 微量 |
| 豚肉 | 500 |
| 牛肉 | 450 |
| 牛乳 | 10 |
| 野菜 | 微量 |
| 果物 | 微量 |
こちらの表のように、クレアチンは生肉や生魚などの動物性のタンパク質に多く含まれますので、特に身体に異常があるわけでもない健康な方であれば、不足する可能性が低い栄養素ではあります。なので、基本的には、バランスの良い食事を心がけていればOKです！
しかしながら、日常生活において強度の高い労働や、瞬発的な筋力を発揮するトレーニングやスポーツを実践されている方や、タンパク質不足になりがちな高齢者の方は、クレアチンが不足しがちです。
クレアチンサプリメントの利用
日頃から高強度の運動などをおこなう方や、毎日、集中して仕事や勉強を頑張りたい方などは、サプリメントでクレアチンを補うことを検討しましょう！
おすすめは、クレアチンモノハイドレート（一水和物）です。
クレアチンモノハイドレートとは、クレアチンに一水和物（1つの水分子）が結合した状態であり、成分としては安定性が高くなります。また、クレアチン単独での摂取に比べて、体内への吸収率も高いことが分かっているからです。
まず、GronGでは2種類※2 のクレアチンモノハイドレート製品がありますので紹介します。
クレアチン モノハイドレート パウダー
【特徴】
- 高純度
- どんなドリンクにも合う
- 作り置きは不向き
- クレアチンモノハイドレート
1g当たり3.4円～※2
クレアチンタブレット 240粒
【特徴】
- 持ち運びに便利
- 小粒設計で飲みやすい
- 成分量が計算しやすい
- クレアチンモノハイドレート
1g当たり8.5円～※2
こちらの2製品は、形態違いになりますが、吸収速度に関して特に大きな差が出るような設計にはなっておりませんので、上記特徴を確認して、ご自身の飲みやすい方で摂取していただければ大丈夫です。
※2 2024年2月現在の製品数および価格
クレアチンサプリメントの摂取方法
身体のパフォーマンスアップを目指す場合
特に瞬発的に大きな筋力を発揮するスポーツやトレーニングにおけるパフォーマンスアップを目指している場合には、トレーニング時などに消費するエネルギー源であるクレアチンの筋肉貯蔵量を増加させておくことが重要になります。
そのための摂取方法が「クレアチンローディング」といわれるものです。
クレアチンローディング3）
【A】高摂取量のローディング
短期間（約1週間）で筋肉内のクレアチン貯蔵量を増加させる方法
- 1回当たり5g程度、1日20gを目安に5日～7日間摂取
- その後は、1日約2gを目安（トレーニング量に合わせて調節）に摂取（メンテナンス期）
【B】低摂取量のローディング
徐々に（約1か月）筋肉内のクレアチン貯蔵量を増加させる方法
- 3g/日で1か月程度、継続的に摂取
- その後は、トレーニング量（回数や強度）に合わせて継続
図：筋肉中のクレアチン量の変化3）
短期的にパフォーマンスアップを達成させたい場合には、短期間で筋肉中のクレアチン貯蔵量を増やす【A】の方法がおすすめです。 ただし、注意点としては、1回にたくさん量を摂取しても吸収されずに排泄されてしまいますので、摂取量や摂取タイミングの管理も必要になります。人によっては、身体に負担がかかったり、浸透圧の影響で下痢になる可能性もありますので、無理はしないようにしましょう。
一般的に、ローディングというと【A】の方法を指すことが多いですが、安定的にパフォーマンスを発揮するためには、継続的に摂取することが必要です。身体への負担を考慮すると【B】低摂取量を長期間継続させる方が安心です。
摂取タイミング
運動前後におけるクレアチン摂取におけるポイント
運動やトレーニング前の摂取
一般的にアミノ酸が消化・吸収されるのにかかる時間は30分程度です。逆算して、トレーニング前に摂取しておくことで、トレーニング時に十分なクレアチンを確保できることで、エネルギーチャージができます。
運動やトレーニング後の摂取
クレアチンは、体内に十分量蓄えられていると不必要な分は体内に吸収されずに排泄されてしまうそうです。逆に、トレーニング後は消費した分の栄養素を取り込みやすい状態になっているため、有用でかつ効率的なタイミングです。
ただし、今のところ、運動前や運動後での摂取タイミングの違いによってメリットに大きな差はないとされていますので、日頃からクレアチンを十分量摂取できていれば、基本的にはいつ摂取してもOKです。
クレアチンの摂取においては、定期的に摂取し続けることを第一優先にしていくと良いでしょう！
クレアチンと相性の良い食品・栄養素
①クレアチン＋糖質
クレアチンは、インスリンによって筋肉中に取り込まれます。
運動しない日やローディング時は、各食事のタイミングで摂取、運動やトレーニング後には、おにぎりやマルトデキストリンなどと一緒に摂取すると効率的なのでオススメです！
②クレアチン＋プロテイン
パフォーマンスアップを目指すならプロテインだけではもったいない！
パフォーマンスアップのサポートにはクレアチン＋プロテインの摂取がおすすめです。
③クレアチン＋HMB
理想の身体づくりを目指して頑張るならHMBだけではもったいない！
効率的な身体づくりのサポートにはクレアチン＋HMBの摂取がおすすめです。
クレアチン摂取時の注意点
①クレアチン+カフェイン
カフェインと同時に摂取することによりクレアチンのメリットが低減するといった論文もありますが、体内での相互作用はわかっていないというのが現状です。
逆に身体づくりにおいて、カフェインとクレアチンの相性がよいといった論文も出ていますので、私は現状ではそこまで気にする必要はないと考えています。
ただし、どちらも過剰摂取は身体の負担になりますので、ご注意くださいね。
②水分をしっかり摂りましょう
クレアチンは水分を引き込む性質があります。そのため、結果的に筋肉中の水分量は増えます。一方で、血液中の水分が減ってしまうため注意が必要です！
また、運動時には汗もかきますので、十分な水分補給を忘れないようにしましょう。
一方で、ローディングを開始するとクレアチンの水分を引き込む性質上、筋肉内の水分量が増加するため、一時的に体重も増加することがあります。
集中して仕事や勉強を頑張りたい場合
実は、筋肉と違って、クレアチンを補給して脳のクレアチン貯蔵量を増加させるための必要量はまだ確立されていません。また、脳内でクレアチンを産生できることもあり、クレアチン摂取が脳のクレアチン貯蔵量に与える影響は少ないことも分かっています。
そのため、脳のクレアチン量を増やして維持していくためには、より高摂取量で長期間続けることが必要になるようです。4）
今後、研究が進むことで見解は変わってくるかもしれませんが、毎日、5g程度のクレアチンモノハイドレートを継続的（2か月以上）に摂取していくことで、仕事や勉強パフォーマンスへの良い影響につながるでしょう。
まとめ
クレアチンは、運動パフォーマンスの向上のために激しいトレーニングやスポーツを継続している方はもちろん、集中して仕事や勉強をしていくために忙しく頑張る方にもとり入れてほしい栄養素です！
基本的には、動物性タンパク質を中心としたバランスの良い食事を心がけていただき、必要に応じてクレアチンサプリメントでの補給を検討していただければと思います。
参考文献
1）Hamilton Roschel,Bruno Gualano,Sergej M. Ostojic, Eric S. Rawson.（2021）Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients. 13(2), 586.
2）Christopher J. Rasmussen et al.（2008）Nutritional Supplements for Endurance Athletes. Nutritional Supplements in Sports and Exercise (pp.369-407) New York (state):Humana Press.
3）E Hultman, K Söderlund, J A Timmons, G Cederblad, P L Greenhaff.（1985）Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 81(1), 232-7.
4）Eimear Dolan et al.（2018）Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. European Journal of Sport Science. 19(1)1-14.
