トレーニング時だけではない！食事管理の重要性とプロテインの利用方法
近年、フィットネスジムなどに通って運動する方の割合は増えていますね。目的は、ダイエットや身体づくり、美容に健康のためと人それぞれあるかと思いますが、その際にプロテインやアミノ酸などのサプリメントを利用する方も増えてきたように感じます。
もちろん、運動時のタンパク質補給としてプロテインやアミノ酸サプリメントを上手に活用することは重要です。今回は運動時だけの栄養管理ではなく、どんな目的に対しても日頃の食事管理が重要な理由と、目的別の上手なプロテインの利用方法についても説明します！
身体づくりに重要な食事管理
1⃣は、トレーニングの有無にかかわらず、ダイエットや美容、健康的な身体づくりのためには全ての方において重要です。
トレーニングを始めると、ついトレーニング前後の栄養補給ばかりが気になり、2⃣や3⃣の栄養管理に目が行きがちですが、1⃣をおろそかにして2⃣や3⃣だけを意識しても理想の結果まで時間がかかったり、そのうち伸び悩んでしまうことがあるかもしれません。
もちろん、2⃣や3⃣を意識することが無駄なわけではありませんが、トレーニングを頑張って、その前後にプロテインを摂取しているだけでは不十分な可能性があります。というのは、栄養素はそれぞれに役割があり、バランスよく摂らないと思うように効果を発揮できないからです。
五大栄養素とその主な働き
食事バランスこそ理想の身体の土台
食事バランスガイド1）
皆さん、「食事バランスガイド」はご存じでしょうか？
「食事バランスガイド」とは、健康な方々の健康づくりを目的に1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかをイラストでわかりやすくまとめたもののことです。
イラストのコマを回し続ける（＝健康な身体を維持する）ためには、「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」を自分に合った分だけ、バランスよく食べるということが必要ということを表しています。また、安定してコマを回すためは適度な運動が必要であることも意味しています。
……そんなこと言われてもなかなかバランスの良い食事をするのは大変と感じている方も多いでしょう。何も全て手作りしないといけないわけではありません！
もちろん無理なくバランスを考えて手作りの食事を作れるのであれば、それに越したことはありませんが、食事で健康になる前にストレスで健康を害されてしまうかもしれません。 外食やコンビニ食、サプリメントも上手に利用すれば良いのです。
バランスよく選択された食事例2）
プロテインの上手な利用方法
タンパク質を多く含む食品としては、主に、肉や魚、卵、乳製品および大豆製品が挙げられますが、プロテインもタンパク質を多く含む食品のひとつです。
栄養学的には、タンパク源として、毎日お肉ばかりではなくお魚や納豆、お豆腐を使う食事を盛り込んでバランスのよい献立を考えます。スポーツ界の食事管理においても、動物性の食品はタンパク源として優秀ですが、基本的には、植物性の食品と一緒に摂ることで栄養バランスを整えることをベースに考えていきます。
代表的なプロテイン原料の特徴比較3）
※生物学的価値：Biological Value≒タンパク質の体内利用率
代表的なプロテインのアミノ酸含有量の比較4）
日頃から、バランスよく食事が摂取できていれば、プロテインの利用は必須ではありません。ただ、目的に応じて上手にプロテインを利用することをおすすめします！
目的やシチュエーション別に説明しますので、ぜひ試してみてください。
運動時のプロテイン利用
吸収が早く、吸収率もよいホエイプロテインの利用がおすすめです。
また、運動前に余裕をもって摂取できるのであれば、ホエイ＋ソイのWプロテインの摂取も身体づくりにおいて有用であることも分かってきています。
よく、男らしくたくましい筋肉を付けるため、筋力アップを目指しているのでソイは逆効果だと思っている方も多いのですが、そんなことはありませんので、摂取タイミングに合わせて使い分けていただければと思います。
空腹時などの栄養補給目的のプロテイン利用
ダイエット中や朝食時や夜の時間に栄養補給の目的で摂取する場合には、吸収速度がゆっくりで腹持ちが良いカゼインやソイプロテインの利用がおすすめです。
美容や健康維持を目的としたプロテインの利用
自身の必要量を把握した上で、不足分をプロテインで補うことを意識して、飽きずに適正量を継続して飲み続けられるように心がけましょう。ホエイ＋ソイで効率的かつ必要な栄養素の良いとこどりがおすすめです。
まとめ
運動やトレーニングを継続することは健康にとって、とても良いことです。その際に必要なタンパク質をプロテインで摂取することも大変重要なことです。
ただ、それだけに囚われて、日頃の食生活をおろそかにしてしまうと、理想の身体にはなかなか追いつかないことがあります。しっかりと地に足を付けて日頃の食生活も見直しましょう！
参考文献
1）厚生労働省、農林水産省. 「食事バランスガイド」.
2）文部科学省. 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年.
3）Jay R. Hoffman and Michael J. Falvo（2004）International Society of Sports Nutrition Symposium, June 18-19, 2005, Las Vegas NV,USA. J Sports Sci Med. 3(3), 118–130.
4）Christopher J. Rasmussen et al.（2008）Nutritional Supplements for Endurance Athletes. Nutritional Supplements in Sports and Exercise (pp.369-407) New York (state):Humana Press.
