飲みすぎると腎臓に悪い!?プロテインの正しい摂取方法と注意点
プロテインは筋肉増強や体力増進のためにトレーニングをしている人をはじめとして、今や美容を心がける女性や、健康維持のためと多くの人に愛用されています。
そんな中、「プロテインは腎臓に悪いのか?」という疑問を持つ方も少なくありません。
この記事では、プロテインと腎臓の関係について科学的根拠をもとに詳しく解説します。
プロテインの基本知識
まずはプロテインの基本的な役割と摂取の重要性について簡単におさらいしましょう。
プロテインは、身体に必要なタンパク質を摂取するための栄養補助食品の名称として広く使用されていますが、プロテインを和訳すると、『タンパク質』のことを指します。
日本人1人当たりのタンパク質摂取量1、2、3)は、1995年をピークにして2010年ごろまで低下し続けてきました。
一方で、2015年以降ごろから各種メディアで先述したようなタンパク質摂取の重要性についての発信が増え、コロナ禍での健康意識の向上なども相まって、プロテインの需要と商品数はどんどん増えています。
プロテインの重要性は広まり、多くの方に手にしてもらえるようになった一方で、プロテインに関するマイナスな情報も目にして不安になっている方も多いのではないでしょうか?
まず、どんなに健康に良いものであったとしても、摂りすぎてしまってはかえって身体への問題になりかねません。
例えば、健康のために水はたくさん飲んだ方がよいと聞いたことはありませんか?一方で、水の飲みすぎは多飲症と呼ばれ、水中毒といった病状を引き起こす可能性があります。 プロテインにかかわらず、タンパク質も一緒で、適正量を摂取すれば、健康に大いに役に立ちますが、摂りすぎてしまった場合には、身体に支障をきたす可能性は大いにあるでしょう。
では、どうしてプロテインが腎臓に悪いと考えられているのか、プロテインと腎臓の関係について説明していきましょう。
プロテイン摂取と腎臓の関係
タンパク質を摂取すると、アミノ酸に分解されて体内で利用されます。しかし、過剰なアミノ酸は分解されて腎臓に運ばれます。
腎臓では、その際に代謝されてできる老廃物が尿として排泄されます。タンパク質を過剰に摂取すると、腎臓ではこれらの老廃物をたくさん処理しなければならなくなるため、負担がかかってしまうといわれています。
プロテイン製品の多くの主成分はタンパク質ですので、過剰に摂取すれば、腎臓に負担がかかる可能性はあるでしょう。
腎臓病患者の場合
一般的に、腎臓の機能が低下すると老廃物が腎臓から排泄できず、体内に蓄積してしまいます。そのことによってさらに腎機能が悪化してしまうため、老廃物の蓄積を抑制させて腎臓の負担を減らす必要があるために、腎臓の状態に応じて治療や栄養管理が重要になります。
老廃物の中でも、大きな負担となっているのは窒素含有老廃物であり、その老廃物の多くがタンパク質からの代謝産物であるといわれます。そのため、腎臓機能が低下している場合には、タンパク質の摂取量には注意が必要になります。
つまり、腎機能が低下している方については、症状を悪化させてしまう可能性があるため、プロテインの摂取量には注意が必要です。また、万が一、医師から腎機能の低下に関する疾患の診断を受けてしまった場合、プロテインの摂取については、医師や病院栄養士の指示に従ってください。
健康な腎臓の場合
一方、2020 年版の日本人の食事摂取基準4)では、腎機能への影響は懸念しているものの、「現時点ではたんぱく質の耐容上限量を設定し得る明確な根拠となる報告は十分に見当たらない」と、タンパク質の上限量は設定されていません。
つまり、健康な方においては、プロテインの大量摂取が腎臓に悪い可能性は否定できませんが、適正量のプロテインで腎機能に悪影響を及ぼす可能性は極めて低いと考えます。
また、日ごろから、身体づくりのために筋トレなどをおこない、タンパク質の摂取を心がけている方は、比較的タンパク質の摂取量が多くなると思いますが、現段階で、そういったグループの腎臓機能低下のリスクが高いという明確な根拠もないといわれます5)。
ただし、ある条件下における高タンパク質の食事を定期的にしている場合には、健康な方でも腎臓の機能が低下する可能性があるという調査結果があります6)。
ある条件というのは、タンパク源となる食材の違いです。
その調査において、鶏肉などの白身肉、魚、卵、乳製品、大豆の摂取は腎臓機能低下への関連性が低かったのに対して、赤身肉の摂取量の増加と腎機能低下の関連性が高かったと報告されています。
考察によると、赤身肉が腎臓に与える詳細なメカニズムは分かっていないようですが、タンパク質だけでなく赤身肉の消化の際に生成される酸の影響が考えられるとのことです。
そのため、健康なうちからタンパク質だけではなく、結局のところは食事全体を通して、できるだけ偏りのないバランスの良い食事を心がけることが一番なのではないかと考えます。
プロテイン摂取の適切な方法
結局、バランスか…と思った方もいらっしゃるかもしれませんが、自分自身の必要な栄養素量などを知っておくことは、健康維持のためにも、ダイエットや筋力アップのために運動やトレーニングをしている方にも、美容のためにもすべてに重要です!せっかくなら、正しくプロテインを摂取しましょう。
適切なプロテインの摂取量
プロテインの摂取量を考えるために重要になるのは、もちろんタンパク質摂取量です!
一般的な成人においては、日本人の食事摂取基準(2020年)にて、男性60〜65g、女性50gのタンパク質を1日で摂取することが推奨されています。
また、日ごろから運動をしている方においては、国際スポーツ栄養学会の見解で、1日に体重1kg当たり約1.4〜2.0gのタンパク質が必要であるといわれています7)。
自分自身の必要なタンパク質量が分かったら、次に食事から摂取しているタンパク質量を把握しましょう。
●タンパク質摂取におすすめのプロテイン
もし、タンパク質の摂取量が不足していれば、その不足量こそが、プロテインの適切な摂取量です!
タンパク質の摂取量について詳しく知りたい方は、「プロテインを有効活用!理想のタンパク質量を摂取しよう!」こちらもあわせてご覧ください。
また、1回当たりのプロテインの摂取量については、1日に必要なタンパク質を1回で一気に摂るよりは、分けて摂取することをおすすめします。個人差はあると思いますが、1回にタンパク質を消化・吸収できる量は限られています。腎臓への負担を考えても、1回量の摂りすぎにも注意しましょう。
また、身体づくりを目的にしている方でも、1回に20〜30gのタンパク質が摂取できれば十分であるといわれています。そのため、食事とプラスしてプロテインを利用する場合には、食事とプロテインで摂取するタンパク質量が20g〜30gになるようにプロテイン量で調整するとより効率的かと思います。
まとめ
プロテインと腎臓の関係については、ご理解いただけたでしょうか?
タンパク質は理想の体づくりや、筋肉の成長や体力の維持のためにトレーニングを頑張っている方には欠かせない栄養素ですが、むやみにたくさん飲むものではありません。
健康な人にとって、適切な量のプロテイン摂取であれば、腎臓への影響を気にしすぎる必要はないかと思いますが、腎機能に不安のある方は、医師に確認の上プロテインを摂取するようにしましょう。
また、腎臓を含め、身体への負担がかからないような健康的な食事を目指す場合には、過剰なタンパク質摂取を避けるだけでなく、偏りのない食材選びや全体のバランスも重要です。正しい知識を持って、健康的な生活を送りましょう。
参考文献
1)厚生労働省. 国民栄養の現状(昭和25年~平成5年).
2)厚生労働省. 国民栄養調査(平成6年〜平成14年).
3)厚生労働省. 国民健康・栄養調査(平成15年~令和元年).
4)厚生労働省. 日本人の食事摂取基準(2020 年版).
5)Jose Antonio, et al. (2024). Common questions and misconceptions about protein supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr., 21(1), 2341903.
6)Quan-Lan Jasmine Lew, Tazeen Hasan Jafar, Hiromi Wai Ling Koh, Aizhen Jin, Khuan Yew Chow, Jian-Min Yuan, Woon-Puay Koh. (2017) Red Meat Intake and Risk of ESRD. J Am Soc Nephrol., 28(1):304-312.
7)Bill Campbell, Richard B Kreider, Tim Ziegenfuss, Paul La Bounty, Mike Roberts, Darren Burke, Jamie Landis, Hector Lopez, and Jose Antoni. (2007) International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. doi : 10.1186/1550-2783-4-8.