タンパク質を摂取するベストな方法は？
プロテインとは、日本語でタンパク質のことを意味します。ただし、当たり前のことですが、タンパク質の摂取においてプロテインがすべてではありません。
タンパク質は、お肉やお魚などを中心とした食事から摂れます。もちろん栄養補助食品である、プロテインパウダーやドリンク、さらにはタンパク質の最小単位であるアミノ酸類（EAAやBCAA）のパウダーやカプセルから摂取することも可能になっています。
今回は、これらの食事を含めた食品からタンパク質を摂取する場合の適した方法についてお話しいたします。
タンパク質の摂取方法の違い
まずは、冒頭でお話ししたように、タンパク質の摂取方法は大きく分けて、通常の食事、プロテイン食品、アミノ酸食品の3つから摂取することができます。
それらは、それぞれ図のような特徴があります。
第一優先はバランスのよい食事
プロテインを販売している私たちが言うのもなんですが……食事から必要なタンパク質が摂れているのであれば、そういった方に対してむやみやたらにプロテインをおすすめするつもりはありません。むしろ、それがタンパク質を摂取するベストな方法かと思います。
お肉やお魚、豆腐や納豆などの大豆製品を食事に上手にとり入れて、他の栄養素も含めてバランスよく十分な量が摂取できているのであれば、そのままで十分です。ぜひ、その食生活を続けてください！
逆に、日頃から、お菓子やジャンクフードばかり食べている方は、プロテインで補給した方がよいかもしれませんが、プロテインさえ飲めばそれだけでバッチリ！とも言えません。
プロテインのとり入れ方
では、どういった場合にプロテインを摂取すべきなのでしょうか？
- プロスポーツ選手？
- 運動を始めた方？
- ダイエットなど、身体づくりをするとき？
- キレイになりたい方？
- 健康でいたい方？
どの方もプロテインを摂取した方が良い可能性は高いですが、必ずしも必要かはこれだけでは分かりません。
プロテインとは
実は、プロテインって、主にたんぱく質の供給源であり、主菜として利用される、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などのひとつでもあります。
えっ！？プロテインってサプリメントなんじゃないの？と思う方もいるかもしれませんが、サプリメントもお肉や野菜・果物などと同じ食品のひとつなんです。
サプリメントのような、いわゆる健康食品と野菜などの一般食品との区別って曖昧で、日本では、口に入れるもの（飲食物）は、薬以外は食品と定義されています。1）
ただ、プロテインは牛乳や大豆などの食物からタンパク質が多く含まれるように抽出して粉末状に加工がされている加工食品ではあります。
お肉などよりも比較的、タンパク質がぎゅっと詰まっているので、過剰な摂取は絶対によくありません。
プロテインのメリット・デメリット
メリット
①お肉やお魚に比べ、脂質やエネルギー（カロリー）が抑えられる！
先ほど説明したように、プロテインは食物から主にタンパク質部分をメインに抽出して作られるので、カロリーを抑えつつタンパク質を摂りたい！というときにはぜひ活用してみてください！
②通常の食事よりも消化時間が速い！
プロテイン=運動時に摂取するものと思っている方も多いですよね？
運動やトレーニングをすることで筋肉に負荷をかけると筋肉の分解が起こるんです。
でも、身体はよくできており、運動後には逆に筋肉を合成しようとする働きが起こります。そうやって筋肉は鍛えられていくのです！
つまり、効率よく筋肉を増やすには、運動前や運動直後に筋肉の材料であるタンパク質を素早く補給することが大切です。
そのため、より効率的に筋トレなどの効果を実感したい方には特に、運動時には、吸収が速いプロテインでタンパク質を摂取することが推奨されているのです。
③手軽に摂取ができる！
プロテインは、粉末タイプが主流です。プロテインパウダーであれば、調理は簡単、溶かすだけです。
また、プロテインドリンクやプロテインバーなど、もっと手軽に摂取できるものもありますので、ご自身に合ったタイプのプロテインを摂取してみてください。
④安い！
もちろん、メーカーやプロテインの種類によって価格はさまざまですが、プロテインパウダーであれば、1食当たり（タンパク質含有量は20g程度）で100円前後になります。
牛ロース肉・豚ロース肉・鶏もも肉はそれぞれ100g当たりでのタンパク質量が、17.9g・18.3g・16.6gであり、価格については、農林水産省の食品価格動向調査（令和6年1月）によると、平均で、350円・272円・142円となっています。2）,3）
コンビニを中心に売られているサラダチキンに関しては、1食（100g〜120g程度）でタンパク質量は約20g〜25gのものが多く、価格は200円〜300円のものが主流ですね。
タンパク質当たりの価格で考えると、よりプロテインが安く、調理の手間などとトータルで考えても、お得なことが分かるかと思います。
デメリット
メリットばかりを伝えるのはずるいので、デメリットに関しても少しお話ししておきますね。
①飽きやすい
毎回、プロテインドリンク等を購入する場合には、気分に合わせて味を選べるので、飽きにくい商品のひとつではありますが、プロテインと言えば主流なのは、パウダー商品であり、多くのものがkg単位での販売になります。
1日1回飲み続けても消費には1か月程度かかります。そうすると飽きてしまう方もいるかもしれません……
②添加物などが気になる
加工食品と聞くとなんとなく身体に悪いのでは？と思う方もいらっしゃるかと思います。その理由のひとつが添加物ではないでしょうか？添加物を使用していないプロテインもありますが、やはりどうしても飲みづらい……
ただ、食品に添加物を使用する場合には、国で許可されたものを決められた量までに抑えることが決まっていますので、プロテインを飲んで直ちに身体に悪影響があるかというとそこまでではありません。美味しく手軽にタンパク質を摂取するためには、添加物と上手に付き合うことも必要になります。
体質に合わない方や気になる方は、不安のある添加物が入っていないかをパッケージに記載の原材料名を確認してみるようにしてください。
アミノ酸のとり入れ方
次に、アミノ酸についても同様に説明します。
アミノ酸パウダーやカプセルなどもプロテイン同様に食品のひとつです。
アミノ酸のメリット・デメリット
メリット
①プロテインよりも吸収が速い
アミノ酸は、タンパク質を構成する最小単位の成分です。
そのため、図に示すように体内で分解の工程が省略できる分、体内に素早く補給することができるのです。そのため、運動前や後だけでなく運動中の摂取にも適しています。
②手軽に摂取できる
アミノ酸食品も、プロテイン同様に粉末タイプが主流なので、こちらも溶かすだけです。
カプセルタイプなどもあるので、そちらはもっと手軽に摂取できるかもしれません。
③必要に応じて各アミノ酸のピンポイント摂取が可能
EAAなどであれば、基本的に必須アミノ酸をバランスよく摂取できます。
また、自身の身体の状態や生活状況に合わせて必要なアミノ酸を単独で摂ることもできます。どんな時にどんなものを飲めばいいかなどの詳細はまた別の機会に話したいと思います。
デメリット
①プロテインよりもやや高価になる
プロテイン1kgに対してEAAパウダー1kgの値段は、2倍〜2.5倍程度するものが多いです。
そのため、必要タイミングを見極めて使用するのがよいでしょう。
②バランスよくアミノ酸を摂取していることが大前提
必要なアミノ酸をピンポイントに摂れる一方で、食事やプロテインで良質なタンパク質（必須アミノ酸などのバランスがよいこと）が十分に摂取できていないと効果が激減してしまうというデメリットもあります。
お肉やプロテインには、必須アミノ酸を含め、身体に必要なその他のアミノ酸も含まれていますが、アミノ酸食品は、厳選したアミノ酸しか摂れないので、アミノ酸食品だけでは理想のバランスで栄養素を摂取することができないのです。
まとめ
今回は、タンパク質をとり入れる代表的な方法を説明しました。大前提は、食事にてタンパク質を含む他の栄養素もバランスよく摂ることです。
その上で、どうしても不足してしまう分をプロテインで補いましょう。アミノ酸に関しては、不足分を補うというよりは、＋αで自分に必要なアミノ酸がある場合、もしくは、より素早く身体に摂り入れたい場合に使用するようにして使い分けていくことをおすすめします！
参考文献
1) 厚生労働省.食品衛生法
2) 文部科学省.日本食品標準成分表（八訂）増補2023年.
3) 農林水産省.食品価格動向調査（食肉・鶏卵）令和6年1月【1月8日〜1月10日】.
